為何會出現減重停滯期？如何突破停滯期

為何會出現減重停滯期？

• 賀爾蒙分泌變化：人體有一套調節體重的系統。瘦體素是由脂肪組織分泌的，會幫助調節體重，當體攝入熱量增加，瘦體素分泌會增加，相反的攝入熱量減少，瘦體素分泌會也貴減少，讓體重維持在一定範圍內。

• 適應性產熱與基礎代謝下降：減肥時基礎代謝率（BMR）會下降，尤其快速減重者更明顯。BMR約佔總能量消耗的70%，當它降得比預期多時，身體會啟動防禦機制，降低代謝以適應較低的熱量攝取。此外，減重過程中失去的除了脂肪，還有肌肉，肌肉量降低會進一步讓新陳代謝下降。

• 體重減輕後消耗能量變少：同樣的活動在體重減輕後消耗的熱量較少。例如一名90公斤的人走路消耗的熱量在減到68公斤後會降低，導致相同的運動無法再創造熱量赤字。

• 初期體重下降大多是水分和肝醣釋出：減重初期快速下降的體重包括水分流失。當身體恢復較長期的脂肪燃燒時，體重自然會放慢，這是正常現象。

• 習慣化：運動和飲食一旦形成固定模式，身體會建立耐受性；如果長期不變動，容易遇到停滯期。

如何突破停滯期？

1. 審視飲食並調整熱量與營養結構

 o 減重後身體所需熱量會下降。檢視餐盤份量，增加高纖維、高蛋白食物，減少精緻澱粉和空熱量食物，可以讓少量食物更有飽足感。其中蛋白質的攝取量可以增加到一天需要蛋白質攝取量為(體重*1.5~1.8)，並同時降低其他食物的攝取量。

 o 重新計算每日熱量需求（TDEE），在不造成熱量盈餘的情況下，適度增減食物份量。對長期低醣飲食者，可暫時提高碳水化合物比例；平時葷食者可嘗試幾天以豆類、藜麥等植物性蛋白取代部分肉類，增加飲食變化性。

 o 記錄飲食和活動可以幫助了解實際攝入量，研究發現僅僅記錄食物就可改善體重控制。

2. 善用斷食或「欺騙餐」

 o 間歇性斷食（如16/8斷食）利用延長空腹時間讓身體重新調整代謝，被視為突破停滯的方法之一。

 o 偶爾在控制熱量的框架下進行「欺騙餐」或放縱餐也可短暫提高熱量攝取，刺激代謝。

3. 調整運動類型與強度

 o 運動習慣的人可以增加有氧運動或高強度間歇訓練（HIIT），或改變運動類型以增加刺激。沒有運動習慣的人則從自己喜歡的活動開始，逐步增加頻率和時間。長時間大量運動者可適度降低訓練量，讓身體恢復代謝平衡。

 o 運動生理學家建議利用 HITT 原則（頻率、強度、時間、類型）調整運動。當你做同樣的運動時，身體會建立耐受性，因此提升頻率或強度、改變運動類型，能讓體重再次下降或保持成果。

 o 增加日常活動（如站立、步行）可提高非運動活動熱產生（NEAT），對提升能量消耗也有幫助。

4. 優化睡眠、壓力與生活作息

 o 睡眠不足會影響荷爾蒙（例如瘦體素與飢餓素），降低代謝並增加食慾。保持規律作息、每天睡7–8小時有助於維持正常代謝。

 o 壓力會促使身體分泌皮質醇，使腰腹脂肪累積。透過冥想、深呼吸或運動管理壓力，有助於減重。

5. 限制酒精與增加水分、膳食纖維

 o 酒精提供額外的空熱量，而且可能降低自制力、促使過量進食，還會抑制脂肪燃燒。減少或避免酒精可幫助重新啟動體重下降。

 o 增加膳食纖維，尤其是水溶性纖維，可延緩胃排空並幫助減少吸收的熱量。

 o 飲用水、咖啡或茶取代含糖飲料，可減少不必要的熱量，並維持體液平衡。

6. 設定實際目標並耐心等待

 o 英國心臟基金會指出，初期的快速減重主要是水分流失，之後每週0.5–1公斤的穩定下降才是健康目標。節慶或事件可能暫時停滯，但維持不復胖再繼續減重就是成功。

 o 停滯期是正常的生理反應，不必太過焦慮。保持健康的飲食、運動和作息，體重會再次下降。

總結而言，減重停滯期是身體適應能量變化的結果。透過重新調整飲食熱量與營養結構、改變運動方式、確保充足的睡眠並管理壓力，再加上耐心和日常活動的增加，大多數人都能突破停滯，維持長期的減重成果。